Tekst pochodzi z " Dziennik Zdrowia" wydawanego przez doktora Bartka Kulczyńskiego (po drobnych skrótach). Naprawdę warto przeczytać, bo to bardzo wartościowe porady!
Oto 9 prostych zasad dla zdrowia serca, do których się sam stosuję.
1. Ruch, ruch i jeszcze raz ruch
Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności to sposób, aby wspomóc działanie serca. W końcu serce to mięsień, a mięśnie do życia potrzebują ruchu. Wystarczy, że będziemy spacerowali przez około 20-30 minut dziennie (ale zachowując przy tym regularność), a zmniejszymy ryzyko wystąpienia chorób serca nawet o 30%.
2. Higiena jamy ustnej
Dla naszego serca wyjątkowo ważna jest higiena jamy ustnej. A to dlatego, że choroby przyzębia i towarzyszące im infekcje bakteryjne powodują przewlekły stan zapalny w organizmie, który dwukrotnie zwiększa ryzyko zawału.
3. Włączenie ryb do diety
Mało co w naszej diecie wpływa tak pozytywnie na serce jak ryby obfitujące w kwasy tłuszczowe omega-3. Mam tu na myśli śledzia, sardynki, łososia (najlepiej dzikiego) i pstrąga tęczowego. I to mimo tego, że niektóre ryby mogą zawierać niewielkie ilości substancji szkodliwych. Bilans zysków i strat związany ze spożywaniem ryb wychodzi in plus. U osób, które regularnie jadają ryby, obserwuje się mniejszą śmiertelność z powodu choroby wieńcowej o 15%.
4. Więcej warzyw, a nawet owoców
Surowe warzywa i owoce to doskonałe źródło wielu składników odżywczych, które działają ochronnie na serce. Są to m.in. potas (obniża ciśnienie krwi), witamina C (zmniejsza sztywność tętnic), kwas foliowy (korzystnie zmniejsza poziom homocysteiny), czy też błonnik pokarmowy (zapobiega chorobie wieńcowej).
Przy czym ze względu na zawartość cukru, w naszej diecie powinny dominować jednak warzywa. Dla uproszczenia można założyć sobie stosunek zawartości warzyw do owoców na poziomie ok. 4:1.
Z warzyw szczególnie cenię sobie zielone warzywa liściaste (brokuł, jarmuż, kalafior, szpinak), ale również pomidory, buraki i marchew. Jeśli zaś chodzi o owocowe, to stawiam na jagody, borówki, maliny, truskawki i cytrusy.
Surowe warzywa i owoce to doskonałe źródło wielu składników odżywczych, które działają ochronnie na serce. Są to m.in. potas (obniża ciśnienie krwi), witamina C (zmniejsza sztywność tętnic), kwas foliowy (korzystnie zmniejsza poziom homocysteiny), czy też błonnik pokarmowy (zapobiega chorobie wieńcowej).
Przy czym ze względu na zawartość cukru, w naszej diecie powinny dominować jednak warzywa. Dla uproszczenia można założyć sobie stosunek zawartości warzyw do owoców na poziomie ok. 4:1.
Z warzyw szczególnie cenię sobie zielone warzywa liściaste (brokuł, jarmuż, kalafior, szpinak), ale również pomidory, buraki i marchew. Jeśli zaś chodzi o owocowe, to stawiam na jagody, borówki, maliny, truskawki i cytrusy.
5. Pestki, nasiona, orzechy
Ważnym dla serca składnikiem pokarmowym jest magnez. Łagodzi on ciśnienie tętnicze, a przy okazji zapobiega niewydolności serca, pojawieniu się arytmii oraz przerostowi lewej komory serca.
Najlepsze jego źródła to pestki dyni, nasiona słonecznika i sezamu, migdały, orzechy brazylijskie, kasza gryczana jęczmienna, brązowy ryż i nerkowce.
6. Praca nad emocjami
Żeby dbać o serce, dobrze jest też rzadziej wpadać w gniew. Łatwo pisać, trudniej zrobić. Niemniej praca nad emocjami zaowocuje.
Naukowcy zauważyli, że osoby cechujące się większą skłonnością do gniewu mają wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, obserwuje się u nich większą śmiertelność z ich powodu.
7. Rozładowanie stresu
Z tym, o czym przed chwilą wspomniałem, poniekąd wiąże się też kolejny punkt, jakim jest rozładowywanie stresu.
Nasze życie obfituje w sytuacje stresowe. Któż nie ma zmartwień, prawda?. A badania pokazują, że przewlekły stres istotnie (bo o ok. 27%) zwiększa ryzyko rozwoju choroby wieńcowej. Stąd tak ważne jest, aby znaleźć dla siebie choć trochę czasu i przeznaczyć go na czynności, które zmniejszą nasze napięcie psychiczne.
8. Mniej cukru
Ograniczenie spożywanych węglowodanów, ale przede wszystkim cukrów prostych, uchroni serce przez patologicznymi zmianami.
Szczególnie zmniejszenie spożycia słodyczy, napojów słodzonych, lodów, dżemów i żywności na bazie jasnej – przetworzonej – mąki pszennej.
9. Zapobieganie cukrzycy
Towarzyszące cukrzycy wysokie stężenie glukozy w naczyniach krwionośnych powoduje ich uszkodzenie. Ściślej biorąc, mowa jest wtedy o dysfunkcji śródbłonka naczyniowego.
Więcej: obecność wysokich ilości cukru we krwi sprzyja utlenianiu cholesterolu LDL. A jak już mówiłem na kanale, to utleniony, czyli zmodyfikowany cholesterol jest miażdżycorodny. Stąd tak ważne jest, żeby uregulować poziom glukozy we krwi i ustrzec się przed cukrzycą, złagodzić jej przebieg, a nawet ją wyleczyć.
Chroniąc się przed cukrzycą, chronimy się przed jej powikłaniami, które wyrządza.
Komentarze
Prześlij komentarz