Treningiem kardio nazywamy formę aktywności, która za zadanie ma poprawę wydolności serca, jak również redukcję nadmiaru podskórnej tkanki tłuszczowej. W niewielkim stopniu wpływa na rozbudowę mięśni, przez co zwykle stosuje się go w połączeniu np. z treningiem siłowym. W profesjonalnych klubach fitness i a siłowniach do jego wykonania stosuje się całą gamę przyrządów i maszyn. Nie każdy ma czas na spędzanie długich godzin na siłowni i dlatego szuka rozwiązań mniej angażujących i nie wymagających np. dojazdów. Ćwiczenia kardio mogą być wykonywanie również w domowym zaciszu, w dowolnym dogodnym dla ciebie momencie. Przedstawiamy listę najlepszych ćwiczeń, które można wykonać u siebie w domu.
1. Wchodzenie po schodach
To ćwiczenie wykonuje się również w klubach fitness, ale przy użyciu ruchomych schodów. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykorzystać prawdziwe stopnie, które zapewne masz w swoim domu lub na klatce schodowej. Osoby początkujące powinny wchodzić po jednym stopniu, a bardziej zaawansowane po dwa stopnie naraz. Ważnym elementem treningu kardio jest utrzymanie odpowiedniego tętna. Dlatego nie pokonuj zbyt wielu stopni naraz. Pozwól sobie na spokojnienie rytmu serca i dopiero wróć do kontynuowania ćwiczenia.
2. Pajacyki
Bardzo proste ćwiczenie, które jest w stanie zapewnić dobre efekty. Pozycja wyjściowa to zajęcie pozycji wyprostowanej w rozkroku. Ręce powinny być uniesione na boki. Następnie należy wyskoczyć jednocześnie łącząc ze sob nogi i klaskając nad głową. Ćwiczenie powinno być wykonywane w szybkim, ale jednostajnym tempie.
3. Krokodylki
Na początku kucnij i podeprzyj się dłońmi przed sobą. Następnie wyrzuć nogi do tyłu, aby zająć pozycję jak do klasycznej pompki. Następnie ponownie podrzuć nogi i przysuń je do dłoni (tak jak na początku). Takie ćwiczenie wykonuje się w umiarkowanie szybkim tempie – 20 powtórzeń w ciągu jednej minuty.
4. Bieganie w miejscu
Ćwiczenie, które w całkiem skuteczny sposób zastąpią normalne bieganie. Skuteczność treningu będzie większa, gdy w czasie „biegu” kolana będą unoszone wysoko. Nie należy przesadzać ze zbytnią intensywnością treningu, bo w tym ćwiczeniu mocno obciążamy stawy i ścięgna nóg. Warto założyć obuwie do biegania, która jest w stanie amortyzować uderzenia stopą o podłoże i minimalizować ryzyko.
5. Skakanie nad przeszkodą
Na podłodze ustawa niską przeszkodę (20-30 cm). Następnie przechodź lub przeskakują nad nią na boki. Całe ćwiczenie należy powtarzać wielokrotnie. Zamiast przeszkody można użyć rozciągniętej skakanki. Następnie należy ustawić przeszkodę przed sobą i wykonywać to samo ćwiczenie, ale przeskakując przodem i tyłem.
6. Łokieć do kolana
Zajmij pozycję wyprostowaną z wyciągniętymi do góry ramionami. Następnie unieś prawe kolano, jednocześnie opuszczając lewy łokieć. Po dotknięciu kolana z łokciem należy powrócić do pozycji wyjściowej oraz zmienić rękę i nogę. Przez 5 minut staraj się wykonywać to ćwiczenie najszybciej jak to tylko możliwe.
Autor: Monika Dywijska
W Women's Health znajdziesz więcej ćwiczeń kardio.
Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.
Komentarze
Prześlij komentarz