Przejdź do głównej zawartości

Jak zapewnić sobie zdrowy sen

Autorem artykułu jest SenToZdrowie

Jak spać spokojnie i zdrowo? To pytanie nurtuje wszystkich dbających i rozumiejących ważność snu. Ale jak do tego doprowadzić – wie niewielu. My postanowiliśmy zwrócić uwagę na kilka z najważniejszych elementów.


Jakość naszego snu zależy od bardzo wielu czynników, ale poprawiając niżej opisane, zrobią Państwo duży krok w stronę ustalenia idealnych warunków wpływających na sen.
JAKIE TO CZYNNIKI?

MateracDlaczego odpowiednio dobrany materac ma kluczowe znaczenie dla twojego snu ?
Jeśli w czasie snu twoje ciało jest niewłaściwie ułożone i źle podparte, zakłócony zostaje swobodny przepływ krwi, uciśnięte są niektóre naczynia i nerwy. W konsekwencji twoja podświadomość zmusza Cię do wielokrotnej zmiany pozycji podczas snu. To wszystko sprawia, że twój sen jest płytki, często przerywany, z zaburzeniami faz snu. Kolejność faz snu i ich odpowiednia długość ma kluczowe znaczenie dla psychiki.
Odpowiednio dobrany materac bardzo znacznie redukuje liczbę nieświadomych przemieszczeń, co sprawia, że twój sen jest spokojny, głęboki i zdrowy. Materac współgrający z ciałem jest więc podstawą zdrowego snu i odpoczynku.
Bardzo ważna jest również odpowiednio dobrana poduszka, tak aby zapewniła komfortowy sen i zapobiegała wybudzaniu w trakcie nocy.
Osoby o skłonnościach alergicznych i alergicy powinni szczególnie zwrócić uwagę, z jakich materiałów jest wykonana pościel, materac i poduszka oraz jakich proszków używać do prania pościeli w przypadku alergii.
Cisza
Jeśli myślisz, że jak już zaśniesz, to hałas i różne otaczające Cię dźwięki są bez znaczenia, to jesteś w wielkim błędzie. Twój mózg cały czas odbiera i rejestruje wszystkie dźwięki, również w trakcie snu. Efektem tego może być spłycenie snu i zaburzenie jego faz.
Tylko zapewnienie ciszy może pozwolić na zdrowy sen, w trakcie którego mózg wykonuje swoje zadania, czyli regeneruje się, skutecznie naprawia uszkodzenia metaboliczne, efektywnie przetwarza, sortuje i magazynuje informacje zdobyte w fazie czuwania. Sen w hałasie sprawi, że zbudzisz się rano zmęczony, niewypoczęty i rozdrażniony.
Zadbaj o ciszę w trakcie snu!
Ciemność
Podobnie jak w przypadku dźwięków, światło (nawet przyćmione) jest bodźcem odbieranym przez organizm w trakcie snu. Nasze zegary biologiczne potrzebują ciemności równie rozpaczliwie jak światła. Ciemność jest kluczowa dla naszego zegara biologicznego. Regularna oscylacja między świadomością i snem jest niczym innym, jak biologiczną ekspresją regularnej oscylacji światła na ziemi. Rytmy biologiczne są fundamentalne dla naszej egzystencji. Nocna ekspozycja na światło zakłóca cykl dobowy i związane z nimi procesy zachodzące w organizmie.
Jedno z ostatnich badań sugeruje ścisłą korelację między częstością występowania raka piersi u kobiet, w których otoczeniu nocnym jest dużo światła.
Ktokolwiek doświadczył uczucia jet lagu (zespół nagłej zmiany strefy czasowej), dokładnie odczuł na swoim organizmie zakłócenia rytmu dobowego: problemy ze snem, pamięcią, czujnością, apetytem. Nasz system z łatwością dostosowuje się do niewielkich, stopniowych zmian rytmu światła i ciemności, takich jak zmiany długości dnia w różnych porach roku. Przekraczanie stref czasowych powoduje duże i nagłe zmiany w cyklu światła, które poważnie dezorganizują działanie zegara nadrzędnego i zegarów peryferyjnych w naszym organizmie.
Tak więc zadbajmy o ciemność w naszej sypialni i dajmy szansę naszemu wewnętrznemu zegarowi biologicznemu, aby funkcjonował optymalnie.
Temperatura
Optymalna temperatura dla snu to 19 stopni. Zbyt wysoka temperatura spłyca sen, powoduje częste wybudzenia i redukuje fazę marzeń sennych.
Świeże powietrze
Zdecydowanie zdrowszy sen zapewnisz sobie, wietrząc dobrze sypialnię przed snem. Dlaczego?
Odpowiedni poziom tlenu zawarty w powietrzu wpływa na prawidłowy metabolizm komórek naszego ciała, w tym komórek mózgu, które są szczególnie wrażliwe na poziom tlenu.
Jeśli jest odpowiedni poziom tlenu, procesy na poziomie molekularnym zachodzą sprawnie i prawidłowo, to oznacza dobrą regenerację mózgu i zdrowy sen.
DODATKOWE CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA JAKOŚĆ SNU TO:
Regularne ćwiczenia
Aktywność fizyczne w ciągu dnia to doskonały sposób, aby lepiej spać w nocy. Unikać natomiast należy ćwiczeń przed snem, bo to pobudza organizm i utrudnia zasypianie.
Spacer w ciągu dnia
Udowodniono, że codzienna dawka silnego, naturalnego światła ma działanie wspomagające sen i antydepresyjne.
Aranżacja sypialni
Twoja sypialnia powinna być tylko sypialną. Unikaj pracy w sypialni, oglądania telewizji czy pracy na komputerze. To wszystko ma negatywny wpływ na łatwość zasypiania i sen.
Kolory w sypialni, kwiaty i urządzenie sypialni to również elementy mające wpływ na twój sen.
Unikaj alkoholu
Jeden drink może cię miękko wprowadzić w krainę Morfeusza, ale więcej może sprawić, że będziesz miał problemy ze snem. Mimo, że na początku łatwo zaśniesz, to potem produkty przemiany alkoholu o działaniu pobudzającym, zaburzą sen.
Alkohol jest również diuretykiem (ma działanie moczopędne), co sprawia, że będziesz się w nocy budzić w celu udania się do toalety.
Alkohol sprzyja chrapaniu, które oprócz „uroków” dźwiękowych zaburza proces oddychania, a to z kolei obniża poziom tlenu we krwi. Ten mechanizm jest odpowiedzialny za gorszą jakość twojego snu i procesów zachodzących w mózgu, jak również częściowo za twoje samopoczucie dnia następnego (kac).
Unikaj kofeiny
Kofeina jest stymulantem, który działa na organizm kilka godzin. Dostarczenie jej organizmowi przed snem będzie skutkować trudnościami w zasypianiu. Tak więc unikaj przed snem kawy, herbat nieziołowych, coca coli, czekolady i innych produktów zawierających kofeinę.
Zwracaj uwagę na to, co jesz
Późne, obfite posiłki, zwłaszcza tłuste i pikantne, utrudniają zasypianie i wpływają negatywnie na jakość snu.
Unikaj posiłków po godzinie dziewiętnastej, a jeśli jesz później, to zadbaj, aby było to co najmniej dwie godziny przed snem.
Żywność zawierająca tyraminę (np. bekon, ser, szynka, bakłażany, papryka ostra, avocado, orzechy, sos sojowy, czerwone wino) może sprawić, że będziesz pobudzony w ciągu nocy.
Tyramina uwalnia norepinefrynę, która jest endogennym stymulantem.
Regularne pory snu i wstawania
Wyrób sobie nawyk chodzenia spać i wstawania zawsze o tych samych porach. Taki zwyczaj sprawi, że łatwiej będziesz zasypiał i łatwiej wstawał o określonych porach.
Długość snu
Pomimo że wciąż trwa dyskusja jaka ilość snu jest optymalna, coraz więcej dowodów potwierdza, że konieczne jest 7-8 godzin snu, sześć godzin nie wystarczy.
Ludzie śpiący mniej niż sześć godzin na dobę przez okres dwóch tygodni wykazują spadek funkcji poznawczych równy temu, jaki można zaobserwować po dwóch nocach zupełnie bez snu.
Jeśli śpimy zbyt krótko tylko przez jedną noc, to może nie być poważniejszych skutków. Jednak po tygodniu czy dwóch każdy na tym ucierpi, ponieważ efekty niedoboru snu się kumulują.
---

Więcej artykułów o zdrowym śnie znajdziecie na www.sentozdrowie.pl Sen To Zdrowie doradzi jaki materac wybrać, jak mieć kolorowe sny. Sprawdźcie nasz test materacy, omawiamy szcegółowo typy i rodzaje.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Komentarze

Popularne posty z tego bloga

Gojnik (szałwia libańska) - zioło o wspaniałych właściwościach

Do dzisiaj w krajach Bliskiego Wschodu gojnik jest stosowany jako aromatyczny dodatek do herbaty.

Herbatka z gojnika jest szczególnie polecana dla osób, które dbają o dietę i prowadzą zdrowy tryb życia. Napar z niego zawiera wiele składników mineralnych: flawonoidy, taniny, przeciwutleniacze, żelazo, kobalt, cynk, potas i magnez. Dzięki temu picie herbaty korzystnie wpływa na zdrowie człowieka. 

Jak to często bywa, wiedza wypraktykowana wcześniej w lecznictwie ludowym została potwierdzona w wyniku badań przez uniwersyteckie ośrodki badawcze.

W krajach bałkańskich herbata z gnojnika była podawana na przeziębienie oraz w przypadku zapalenia oskrzeli.
Ponadto uważano, że usuwa zmęczenie, uspokaja i oczyszcza krew. Ponadto ma korzystny wpływ na stany zapalne, problemy z wątrobą, żołądkiem, nerkami i prostatą. Łagodzi dolegliwości reumatyczne i pomaga przy osteoporozie i w chorobach nowotworowych
I coś dla Panów - w Bułgarii gojnik jest cenionym afrodyzjakiem - zwanym też „bułgarską viagrą”.

Poznaj prozdrowotne właściwości Mahonii

Autor: Jakub Nowak

Zainteresowanie medycyną naturalną od wielu lat cieszy się nieustającą popularnością. Pomimo, że o ziołolecznictwie pojawiają się ciągle nowe publikacje to o właściwościach prozdrowotnych mahonii pospolitej wiąż mała ilość osób zdaje sobie sprawę. 

Zainteresowanie medycyną naturalną od wielu lat cieszy się nieustającą popularnością. Przecież składnikiem leków są przede wszystkim wyciągi z roślin, więc dlaczego nie mielibyśmy się leczyć właśnie nimi? 

Pomimo, że o ziołolecznictwie pojawiają się ciągle nowe publikacje to o właściwościach prozdrowotnych mahonii pospolitej wiąż mała ilość osób zdaje sobie sprawę. 

Mahonia (Mahonia aquifolium, mahonia ostrolistna, ościał, Oregon grape) do Europy została sprowadzona w XIX wieku z Ameryki Północnej, gdzie jest kwiatem stanowym Oregonu. Jest krzewem należącym do rodziny berberysowatych (Berberidaceae) dorastającym do ok. 1,5 m wysokości o atrakcyjnych pędach, cytrynowych kwiatach i drobnych jagodach przypominających małe winogr…

Kasza owsiana pod lupą

Autor: Gabriela Rozmysłowicz


Kiedyś nieosiągalna i trudno dostępna, dziś coraz częściej spotykana na półkach sklepów - kasza owsiana. Od niedawna zachwyca konsumentów swoim smakiem i właściwościami odżywczymi. O jej odmianach oraz dlaczego warto włączyć ją do swojego jadłospisu - o tym w artykule.

Dwa słowa o samej kaszy

Najpopularniejszymi produktami owsianymi są płatki owsiane, które są wzbogaceniem diety wielu osób. Niewiele osób jednak wie, że istnieją przetwory wyprodukowane bezpośrednio z rozdrobionego i pozbawionego łusek ziaren owsa. Takim produktem jest kasza owsiana. W sklepach może być dostępna w dwóch wersjach: pęczka owsianego (czyli całe ziarna owsa) lub w wersji rozdrobnionej.

Smak kaszy owsianej jest lekko orzechowy, co sprawia, że potrawy z kaszą są jedyne w swoim rodzaju. Doskonale nadaje się, jako uzupełnienie dań na słono, jak i na słodko. Warto odnaleźć swój smak i spożywać ją w swojej ulubionej wersji.

Właściwości kaszy

Kasza owsiana jest bardzo bogata w różnego rodza…